仕事中の息抜きや休憩によく飲まれるコーヒー。カフェインが多く含まれているため、リフレッシュ効果や眠気覚ましなどにも良いといわれています。しかし、そもそもカフェインとはどのような成分で、体にどのような影響を与えるものなのでしょうか。
＜カフェインの効能＞
・興奮、覚醒作用（眠気覚ましなど）
・利尿作用
・解熱、鎮痛作用
・自律神経の働きを高める
・集中力を高め、作業能力を向上させる
カフェインは、眠気や倦怠感、頭痛に対する効果があるとして医薬品にも用いられている一方で、興奮作用や利尿作用が強いため、睡眠前に摂取することは推奨されていません。さらに、大量摂取することによるカフェイン中毒なども問題視されています。
カフェイン中毒とは、その名のとおりカフェインの摂取による中毒症状で、頭痛や吐き気、動悸などが起こり、最悪死に至る恐ろしいものです。カフェインの致死量は、短時間で摂取した場合の目安として3gほど。200mlのコーヒー1杯には約120mg（0.12g）のカフェインが含まれていますので、約25杯分ということになります。
健康な成人の場合、カフェインは摂取後すぐに体内に吸収され、15～30分程度でその影響が現れます。体内でカフェインが半減するには2～8時間、約95％が尿となって排出されるのには16～20時間ほどを要します。短時間で大量のカフェインを摂取すると、カフェイン中毒のリスクが増すということを覚えておきましょう。
妊娠中、授乳中のカフェイン摂取は本当に問題ない？
妊娠中や授乳中は、カフェインを摂取しないほうが良いといわれていますよね。これは、胎盤を通して胎児にカフェインが渡されてしまうことが危険視されているからのようです。
ちなみに、日本内閣府食品安全委員会では、食品からのカフェイン摂取のリスク評価を行っていません（2017年3月現在）。しかし海外では、健康への影響を検討して、妊婦や子供のカフェイン摂取量を示している国もあります。世界保健機関（WHO）は、カフェインの胎児への影響については未確定としながら、妊婦のコーヒー摂取量は1日3～4杯程度にとどめるべきとしています。国別では、オーストリアやカナダ、韓国が1日300mgまで、イギリスでは1日200mgまでという目安量を示しています。
妊娠中はカフェインをまったく摂取してはいけないと考えてしまいがちですが、実際は1日コーヒー1～2杯程度であれば問題ないようです。
妊娠中や授乳中のカフェイン摂取時に気を付けたいこと
妊娠中や授乳中でも、コーヒーを飲みたい場合は無理に我慢をする必要はなさそうです。ですが、カフェインを摂取するときに、気を付けておきたいこともあります。
・カフェインを摂取する場合は時間を空ける
1日の摂取目安量内であれば、「いつ摂取しても大丈夫」ということではありません。妊娠中は胎児の排出物の代謝を母親の肝臓が行うため、いつもよりカフェイン代謝が遅くなります。特に、妊娠後期になると体内にとどまっているカフェインが胎盤を通過し、胎児も母親と同じ血中濃度となってしまいます。胎児の肝機能は未発達なこともあり、カフェインの作用が強く続くといわれています。カフェインを摂取する場合はゆっくり時間をかけて、1度摂取したあとは少なくとも8時間は空けるようにしましょう。
・過剰摂取はしない
胎児の体内に高濃度のカフェインがとどまってしまうと、「発育の遅れに影響する」という報告もあります。また、毎日8杯以上のコーヒーを飲んでいると、死産のリスクが高まるという報告もあるようです。カフェインの摂取は悪いことではありませんが、目安量を大幅に超える摂取は避けてください。
・授乳中は、カフェイン摂取後の乳は捨てる等の工夫を
カフェインは母乳中にも排出されますが、母乳内の濃度は母親の血中濃度よりも10～20％ほど高くなってしまうため、乳児は高濃度のカフェインを摂取することになります。
乳児の神経過敏や不眠といった影響を考慮すると、妊娠中に引き続き、摂取量に注意する必要があります。カフェイン摂取直後に授乳するのであれば、母乳を少し捨ててから授乳するなどの工夫をすると良いでしょう。ちなみに、カナダと韓国では、子供のカフェイン摂取目安量を1日に2.5mg／体重としています。子供の成長につれて、少しずつカフェイン摂取の量を調整してあげましょう。
カフェインを多く含む飲み物と食品に気を付けて！
カフェインといえばコーヒーというイメージもありますが、実はそれ以外の飲み物や食品にもカフェインは含まれています。
＜カフェイン含有量が多い飲み物と食品＞
・レギュラーコーヒー（コーヒー豆10gを熱湯150mlで浸出） 約60mg／100ml
・インスタントコーヒー（粉末2gを熱湯140mlに溶かす） 約60mg／100ml
・玉露（茶葉10gに60℃の湯60mlを加え2分30秒浸出） 約160mg／100ml
・煎茶（茶葉10gに90℃の湯430mlを加え1分浸出） 約20mg／100ml
・紅茶（茶葉5gに熱湯360mlを加え1分30秒～4分浸出） 約30mg／100ml
・ウーロン茶（茶葉15gに90℃の湯650mlを加え30秒浸出） 約20mg／100ml
・コーラ飲料 10～13mg／100ml
・ココア（4gを熱湯100mlに溶かす） 8～10mg／100ml
・チョコレート 61mg／100g
実はコーヒーとチョコレートには、同量のカフェインが含まれているんですね。そのほかにも、日本茶やコーラにも意外と多くのカフェインが含まれていることがわかります。
これらすべての摂取量の合計が1日300mg以内、子供であれば1日2.5mg／体重が基準になるわけです。そう思うと、気が付かないうちに摂取量を超えてしまっている可能性もありますね。
あまり気にしすぎることも良くありませんが、カフェインを多く含む食べ物を口にするときは、その摂取量や時間を調整して、自分自身はもちろん、子供の健康に影響が出ないように心掛けましょう。
